تجديف منحنٍ بذراع واحدة بالبار

أعلى الظهر

• العضلات المستهدفة: الظهر, الذراعان
• المعدات: بار حديد
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. قف والقدمان بعرض الكتفين، الركبتان مثنيتان قليلاً، وأمسك باراً بيد واحدة بقبضة علوية.
2. مِل للأمام من وركيك، مع إبقاء ظهرك مستقيماً ورأسك في وضع محايد.
3. اسحب البار لأعلى نحو صدرك، مع إبقاء مرفقك قريباً من جسمك وعصر لوحي كتفيك معاً.
4. أنزل البار إلى وضع البداية بطريقة محكومة.
5. كرّر للعدد المطلوب من التكرارات، ثم انتقل إلى الذراع الأخرى.

استبدله بـ

• سحب منشفة بيد واحدة جالساً (القدمان على الحائط)
• سحب نحو حائط السويدي بيد واحدة (وزن الجسم)
• سحب عكسي بثني الركبتين
• سحب منشفة بيد واحدة واقفاً
• تجديف بالدمبل بيد واحدة في وضعية الانحناء
• تجديف منحنٍ بالبار

أصعب

• تجديف رينيغيد متبادل بالكيتلبل

أسهل

• تجديف مع سكوات بوزن الجسم (بمنشفة)
• سحب واقفاً بقبضة ضيقة
• سحب نحو حائط السويدي بيد واحدة (وزن الجسم)
• سحب منشفة بيد واحدة واقفاً