كلين آند برس بالبار

الرباعية

• العضلات المستهدفة: الساقان, أوتار الركبة, الأرداف, الكتفان
• المعدات: بار حديد
• المستوى: متقدم

طريقة الأداء

1. قف والقدمان بعرض الكتفين والبار على الأرض أمامك.
2. اثنِ ركبتيك ومِل من وركيك للنزول وأمسك البار بقبضة علوية، اليدان أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
3. ادفع عبر كعبيك ومُدّ وركيك وركبتيك لرفع البار عن الأرض، مع إبقائه قريباً من جسمك.
4. عندما يصل البار إلى فخذيك، مُدّ وركيك بانفجارية، هُزّ كتفيك، واسحب البار لأعلى نحو صدرك.
5. عندما يصل البار إلى ارتفاع الصدر، انزل بسرعة تحته والتقطه على مستوى الكتف، والمرفقان مشيران للأمام والكفّان لأعلى.
6. من وضعية الالتقاط، اضغط البار فوق الرأس بمدّ ذراعيك ودفع البار مستقيماً لأعلى.
7. أنزل البار مجدداً إلى وضع البداية وكرّر للعدد المطلوب من التكرارات.

استبدله بـ

• باور كلين
• مركّب رفع الأثقال بالبار