باور كلين

أوتار الركبة

• العضلات المستهدفة: أوتار الركبة, الأرداف, الساقان, السمانة
• المعدات: بار حديد
• المستوى: متقدم

طريقة الأداء

1. ابدأ والبار على الأرض أمامك، والقدمان بعرض الكتفين.
2. انحنِ لأسفل وأمسك البار بقبضة علوية، أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
3. أبقِ ظهرك مستقيماً وصدرك مرفوعاً وأنت ترفع البار عن الأرض، ممدّاً وركيك وركبتيك.
4. عندما يصل البار إلى منتصف فخذك، اسحبه لأعلى بانفجارية، هازّاً كتفيك وساحباً مرفقيك عالياً وإلى الجانبين.
5. عندما يصل البار إلى أعلى نقطة، انزل بسرعة تحته، مديراً مرفقيك حوله وملتقطاً البار على كتفيك في وضعية سكوات أمامي.
6. قف بالبار، ممدّاً وركيك وركبتيك تماماً.
7. أنزل البار مجدداً إلى وضع البداية، محافظاً على التحكّم في الوزن طوال الحركة.
8. كرّر للعدد المطلوب من التكرارات.

استبدله بـ

• كلين آند برس بالبار
• هانغ كلين بالكيتلبل

أسهل

• هانغ كلين بالكيتلبل