بنش برس بقبضة ضيّقة بالبار

الترايسبس

• العضلات المستهدفة: الذراعان, الصدر, الكتفان
• المعدات: بار حديد
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. استلقِ مسطّحاً على مقعد وقدماك مستويتان على الأرض وظهرك مضغوط على المقعد.
2. أمسك البار بقبضة ضيّقة، أضيق قليلاً من عرض الكتفين.
3. أخرج البار من الحامل وأنزله ببطء نحو صدرك، مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك.
4. توقّف لحظة عندما يلمس البار صدرك.
5. ادفع البار لأعلى إلى وضع البداية، ممدّاً ذراعيك تماماً.
6. كرّر للعدد المطلوب من التكرارات.

استبدله بـ

• بنش برس بقبضة ضيّقة ببار EZ
• بنش برس مع لفّ بالدمبل
• بنش برس مائل بقبضة محايدة بالدمبل
• بنش برس بقبضة ضيّقة على سميث
• بنش برس مائل بقبضة ضيّقة بالبار
• ضغط قبضة ضيّقة

أصعب

• ضغط JM بالبار الحديدي
• جي إم برس ببار EZ

أسهل

• ضغط الدمبل مستلقياً بقبضة محايدة