ضغط JM بالبار الحديدي

الترايسبس

• العضلات المستهدفة: الذراعان, الصدر, الكتفان
• المعدات: بار حديد
• المستوى: متقدم

طريقة الأداء

1. استلقِ على المقعد، مع وضع القدمين على الأرض وضغط لوحي الكتف على المقعد.
2. أمسك البار بقبضة ضيقة، مع تقارب اليدين، ومدّ ذراعيك فوق الصدر.
3. بثني المرفقين مع إبقائهما قريبين من الجسم، أنزل البار نحو الرقبة وأعلى الصدر.
4. في النقطة السفلية تكاد الساعدان تلامسان العضلة ذات الرأسين، مع بقاء البار فوق أعلى الصدر.
5. مدّ ذراعيك وادفع البار مجدداً للأعلى دون فتح المرفقين إلى الجانبين.
6. كرر للعدد المطلوب من المرات.

استبدله بـ

• جي إم برس ببار EZ
• بنش برس بقبضة ضيّقة بالبار
• بنش برس مائل بقبضة ضيّقة بالبار
• بنش برس بقبضة ضيّقة عكسية بالبار
• بنش برس مع لفّ بالدمبل
• غطس على ثلاثة مقاعد

أسهل

• بنش برس بقبضة ضيّقة على سميث
• بنش برس بقبضة ضيّقة بالبار
• بنش برس مائل بقبضة ضيّقة بالبار
• بنش برس بقبضة ضيّقة عكسية بالبار