سكوات أمامي بالبار

الأرداف

• العضلات المستهدفة: الأرداف, الساقان, أوتار الركبة, السمانة
• المعدات: بار حديد
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. ابدأ واقفاً والقدمان بعرض الكتفين وأصابع القدمين مائلة قليلاً للخارج.
2. أمسك البار أمام كتفيك، مُريحاً إياه على ترقوتك وكتفيك.
3. شغّل جذعك وأبقِ صدرك مرفوعاً وأنت تنزل جسمك إلى وضع السكوات، دافعاً وركيك للخلف وثانياً ركبتيك.
4. انزل حتى تصبح فخذاك موازيتين للأرض، أو بأقصى ما يمكنك براحة.
5. توقّف لحظة في الأسفل، ثم ادفع عبر كعبيك للعودة إلى وضع البداية.
6. كرّر للعدد المطلوب من التكرارات.

استبدله بـ

• سكوات الانحناء
• قرفصاء منفصلة مع الساق الخلفية على ارتفاع
• قرفصاء أمامية بالكيتل بيل
• سكوات أمامي على سميث (قبضة الكلين)
• سكوات أمامي للصدر بالبار
• قرفصاء أمامي بالبار الحديدي (بقبضة نظيفة)

أصعب

• قرفصاء على ساق واحدة بالدمبل
• سكوات زيرشر كامل بالبار
• قرفصاء زيرشر بالبار الحديدي
• قرفصاء منفصلة مع الساق الخلفية على ارتفاع

أسهل

• سكوات الانحناء
• قرفصاء "على الكرسي" مع استناد
• سكوات على سميث
• قرفصاء بالشريط المطاطي