قرفصاء أمامي بالبار الحديدي (بقبضة نظيفة)

الأرداف

• العضلات المستهدفة: الأرداف, الساقان, أوتار الركبة, السمانة
• المعدات: بار حديد
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. قف مع فتح القدمين بعرض الكتفين وأصابع القدم متجهة قليلاً للخارج.
2. أمسك البار على مقدمة الكتفين بقبضة نظيفة، مع رفع المرفقين عالياً للأمام.
3. شدّ الجذع وانزل للأسفل بثني الركبتين والورك، مع إبقاء الجذع عمودياً.
4. انزل بعمق — حتى ينخفض الورك تحت مستوى الركبتين، مع بقاء الظهر محايداً.
5. ادفع بقدميك وعد إلى وضع البداية دون إسقاط المرفقين للأسفل.
6. كرر للعدد المطلوب من المرات.

استبدله بـ

• سكوات أمامي على سميث (قبضة الكلين)
• سكوات أمامي بالبار
• سكوات أمامي للصدر بالبار
• سكوات كامل بالبار
• قرفصاء أمامية بالكيتل بيل
• سكوات الانحناء

أصعب

• قرفصاء على ساق واحدة بالدمبل
• سكوات زيرشر كامل بالبار
• قرفصاء زيرشر بالبار الحديدي
• قرفصاء منفصلة مع الساق الخلفية على ارتفاع

أسهل

• سكوات الانحناء
• قرفصاء "على الكرسي" مع استناد
• سكوات على سميث
• قرفصاء بالشريط المطاطي