سكوات هاك بالبار

الأرداف

• العضلات المستهدفة: الأرداف, الساقان, أوتار الركبة, السمانة
• المعدات: بار حديد
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. ابدأ بالوقوف والقدمان بعرض الكتفين وأصابع قدميك مائلة قليلاً للخارج.
2. أمسك البار خلف ساقيك، مستنداً على أعلى فخذيك.
3. أنزل جسمك بثني ركبتيك ووركيك، مع إبقاء ظهرك مستقيماً وصدرك مرفوعاً.
4. تابع النزول حتى تصبح فخذاك موازيتين للأرض، أو بأخفض ما يمكنك براحة.
5. توقّف لحظة، ثم ادفع عبر كعبيك للعودة إلى وضع البداية.
6. كرّر للعدد المطلوب من التكرارات.

استبدله بـ

• سكوات الانحناء
• قرفصاء منفصلة مع الساق الخلفية على ارتفاع
• قرفصاء "على الكرسي" مع استناد
• سكوات بساق واحدة (المسدس) ذكر
• قرفصاء بثقل
• سكوات أمامي بالبار

أصعب

• قرفصاء على ساق واحدة بالدمبل
• سكوات زيرشر كامل بالبار
• قرفصاء زيرشر بالبار الحديدي
• قرفصاء منفصلة مع الساق الخلفية على ارتفاع

أسهل

• سكوات الانحناء
• قرفصاء "على الكرسي" مع استناد
• سكوات على سميث
• قرفصاء بالشريط المطاطي