قرفصاء جيفرسون بالبار الحديدي

الأرداف

• العضلات المستهدفة: الأرداف, الساقان, أوتار الركبة, السمانة
• المعدات: بار حديد
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. قف فوق البار بحيث يمر بين ساقيك، مع فتح القدمين أوسع من الكتفين.
2. اجلس القرفصاء وأمسك البار بقبضة علوية: يد أمام الفخذ والأخرى خلفه.
3. استقم، وحافظ على استقامة الظهر وانفتاح الصدر، مع بقاء البار بين الساقين.
4. بثني الركبتين والورك، انزل للأسفل حتى يصبح الفخذان موازيين تقريباً للأرض.
5. ادفع بقدميك واستقم، مع بقاء البار يتحرك على طول الجانب الداخلي للفخذين طوال الوقت.
6. كرر للعدد المطلوب من المرات ثم بدّل وضعية القدمين.

استبدله بـ

• سكوات الانحناء
• قرفصاء منفصلة مع الساق الخلفية على ارتفاع
• قرفصاء "على الكرسي" مع استناد
• سكوات بساق واحدة (المسدس) ذكر
• قرفصاء بثقل
• سكوات أمامي بالبار

أصعب

• قرفصاء على ساق واحدة بالدمبل
• سكوات زيرشر كامل بالبار
• قرفصاء زيرشر بالبار الحديدي
• قرفصاء منفصلة مع الساق الخلفية على ارتفاع

أسهل

• سكوات الانحناء
• قرفصاء "على الكرسي" مع استناد
• سكوات على سميث
• قرفصاء بالشريط المطاطي