تمديد مستلقٍ بالبار

الترايسبس

• العضلات المستهدفة: الذراعان, الكتفان
• المعدات: بار حديد
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. استلقِ مسطّحاً على مقعد وقدماك مستويتان على الأرض ورأسك في طرف المقعد.
2. أمسك البار بقبضة علوية، اليدان بعرض الكتفين، ومُدّ ذراعيك مستقيمتين لأعلى فوق صدرك.
3. مع إبقاء عضديك ثابتين، أنزل البار ببطء نحو جبهتك بثني مرفقيك.
4. توقّف لحظة، ثم مُدّ ذراعيك مجدداً إلى وضع البداية.
5. كرّر للعدد المطلوب من التكرارات.

استبدله بـ

• تمديد الترايسبس من وضعية الركوع
• تمديد الترايسبس بالبار الأولمبي
• الضغط بالتناوب بالدمبل مستلقياً
• تمديد الذراعين ببار EZ استلقاءً على مقعد مائل
• تمديد الترايسبس مستلقياً بالبار
• الانتقال من البلانك إلى الارتكاز على ذراعين مستقيمتين (بودي أب)

أسهل

• الانتقال من البلانك إلى الارتكاز على ذراعين مستقيمتين (بودي أب)
• تمديد مستلقٍ متبادل بالدمبل
• تمديد الترايسبس بيد واحدة بالدمبل مستلقياً