الانتقال من البلانك إلى الارتكاز على ذراعين مستقيمتين (بودي أب)

الترايسبس

• العضلات المستهدفة: الذراعان, الصدر, الكتفان
• المعدات: وزن الجسم
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. اتخذ وضعية البلانك على الساعدين: المرفقان تحت الكتفين، والجسم ممدود في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين.
2. شدّ الكور والأرداف، دون إسقاط الورك أو رفعه للأعلى.
3. ضع الراحتين بالتناوب تحت الكتفين وادفع نفسك للأعلى إلى وضعية الارتكاز على ذراعين مستقيمتين.
4. توقف في النقطة العلوية، مع بقاء الجذع مستقيماً دون تأرجح الورك.
5. انزل مجدداً بنفس الترتيب على الساعدين.
6. كرر للعدد المطلوب من المرات، مع تبديل اليد القائدة.

استبدله بـ

• تمديد الترايسبس من وضعية الركوع
• تمديد الذراعين بالدمبلز بالانحناء (بكلتا اليدين)
• تمديد الذراعين للخلف بالدمبل (كيك باك)
• تمديد مستلقٍ متبادل بالدمبل
• تمديد الترايسبس بيد واحدة بالدمبل مستلقياً
• تمديد الترايسبس بالدمبل مستلقياً

أصعب

• تمديد الترايسبس مستلقياً خلف الرأس بالبار
• تمديد الترايسبس بالبار الحديدي أثناء الاستلقاء بقبضة ضيقة
• تمديد مستلقٍ بالبار
• تمديد الترايسبس مستلقياً بالبار