لانج خلفي بالبار

الأرداف

• العضلات المستهدفة: الأرداف, الساقان, أوتار الركبة, السمانة
• المعدات: بار حديد
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. ابدأ بالوقوف والقدمان بعرض الكتفين وبار مستقر على أعلى ظهرك.
2. اخطُ للخلف بقدمك اليمنى، هابطاً على مقدّمة قدمك.
3. اثنِ ركبتيك لإنزال جسمك حتى تصبح فخذك اليسرى موازية للأرض.
4. ادفع بكعبك الأيسر للعودة إلى وضع البداية.
5. كرّر بالساق الأخرى.

استبدله بـ

• لانج بالمشي
• لانج أمامي (ذكر)
• لانج خلفي بالدمبل
• لانج بالدمبل
• اندفاع عميق ثابت مع التأرجح (بوزن إضافي)
• اندفاع خلفي بالبار الحديدي v. 2

أصعب

• اندفاع بالبار الحديدي بوضعية التباعد (في سميث)

أسهل

• لانج أمامي (ذكر)
• لانج بالمشي