اندفاع خلفي بالبار الحديدي v. 2

الأرداف

• العضلات المستهدفة: الأرداف, الساقان, أوتار الركبة, السمانة
• المعدات: بار حديد
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. ضع البار على أعلى الظهر وقف بكلتا القدمين على منصة منخفضة.
2. اخطُ خطوة واسعة للخلف من المنصة إلى الأرض، مع النزول على مشط القدم.
3. اثنِ كلتا الركبتين وأنزل الركبة الخلفية حتى تقترب من الأرض، مع بقاء الجذع عمودياً.
4. تأكد ألا تنثني ركبة الساق الداعمة للداخل وأن تبقى فوق القدم.
5. ادفع بالقدم الأمامية وأعد الساق الخلفية مجدداً إلى المنصة.
6. كرر للعدد المطلوب من المرات ثم بدّل الساق.

استبدله بـ

• لانج بالمشي
• لانج أمامي (ذكر)
• لانج خلفي بالدمبل
• لانج بالدمبل
• اندفاع عميق ثابت مع التأرجح (بوزن إضافي)
• لانج خلفي بالبار

أصعب

• اندفاع بالبار الحديدي بوضعية التباعد (في سميث)

أسهل

• لانج أمامي (ذكر)
• لانج بالمشي