الضغط العسكري خلف الرأس جالساً بالبار

الدالية

• العضلات المستهدفة: الكتفان, الذراعان, الظهر
• المعدات: بار حديد
• المستوى: متقدم

طريقة الأداء

1. اجلس على مقعد وظهرك مستقيم وقدماك مستويتان على الأرض.
2. أمسك البار بقبضة علوية، أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
3. ارفع البار عن الحامل وأنزله إلى مستوى الكتف، خلف رأسك.
4. ادفع البار لأعلى حتى تمتدّ ذراعاك تماماً.
5. أنزل البار إلى وضع البداية.
6. كرّر للعدد المطلوب من التكرارات.

استبدله بـ

• الضغط العسكري خلف الرأس واقفاً على سميث
• ضغط فوق الرأس جالساً بالبار
• الضغط العسكري الواسع واقفاً بالبار
• الضغط العسكري بقبضة ضيّقة واقفاً بالبار
• الضغط العسكري جالساً بذراعين بالكيتلبل
• الضغط العسكري بذراعين بالكيتلبل

أسهل

• الضغط العسكري واقفاً على سميث
• ضغط فوق الرأس جالساً بالبار
• الضغط العسكري بقبضة ضيّقة واقفاً بالبار
• الضغط العسكري الواسع واقفاً بالبار