ضغط فوق الرأس جالساً بالبار

الدالية

• العضلات المستهدفة: الكتفان, الذراعان, الظهر
• المعدات: بار حديد
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. اجلس على مقعد وظهرك مستقيم وقدماك مستويتان على الأرض.
2. أمسك البار بقبضة علوية، أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
3. ارفع البار عن الحامل وأحضره إلى مستوى الكتف، والمرفقان مثنيان والكفّان للأمام.
4. ادفع البار فوق الرأس بمدّ ذراعيك تماماً.
5. توقّف لحظة في الأعلى، ثم أنزل البار ببطء إلى مستوى الكتف.
6. كرّر للعدد المطلوب من التكرارات.

استبدله بـ

• ضغط فوق الرأس واقفاً بالدمبل
• الضغط العسكري جالساً بذراعين بالكيتلبل
• ضغط الدمبل بيد واحدة فوق الرأس
• ضغط الكتف بذراع واحدة بالدمبل نسخة 2
• الضغط العسكري بذراعين بالكيتلبل
• الضغط العسكري خلف الرأس جالساً بالبار

أصعب

• الضغط العسكري خلف الرأس جالساً بالبار
• الضغط العسكري خلف الرأس واقفاً على سميث

أسهل

• ضغط الكتف جالساً في سميث
• ضغط الكتف جالساً بالدمبل
• ضغط الدمبل جالساً (قبضة متوازية)
• ضغط الكتف جالساً بشريط المقاومة