غود مورنينغ جالساً بالبار

الأرداف

• العضلات المستهدفة: الأرداف, أوتار الركبة, الظهر
• المعدات: بار حديد
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. اجلس على مقعد وقدماك مستويتان على الأرض وبار مستقر على أعلى ظهرك.
2. أبقِ ظهرك مستقيماً وصدرك مرفوعاً.
3. مِل للأمام ببطء من وركيك، منزلاً جذعك نحو الأرض.
4. توقّف لحظة في الأسفل، ثم ادفع عبر كعبيك للعودة إلى وضع البداية.
5. كرّر للعدد المطلوب من التكرارات.

استبدله بـ

• انحناء للأمام جالساً بالجهاز
• غود مورنينغ بركبة مثنية على سميث
• غود مورنينغ بساق مستقيمة بالبار
• ديدليفت بالبار
• جسر الألوية بالبار
• جسر منحدر خلفي

أصعب

• غود مورنينغ بساق مستقيمة بالبار