ديدليفت بالبار

الأرداف

• العضلات المستهدفة: الأرداف, أوتار الركبة, الظهر
• المعدات: بار حديد
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. قف والقدمان بعرض الكتفين والبار على الأرض أمامك.
2. اثنِ ركبتيك ومِل من وركيك لإنزال جذعك وأمسك البار بقبضة علوية، اليدان أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
3. أبقِ ظهرك مستقيماً وصدرك مرفوعاً وأنت تدفع عبر كعبيك لرفع البار عن الأرض، ممدّاً وركيك وركبتيك.
4. أثناء وقوفك منتصباً، اعصر أليتيك وأبقِ جذعك مشدوداً.
5. أنزل البار مجدداً إلى الأرض بثني وركيك وركبتيك، مع إبقاء ظهرك مستقيماً.
6. كرّر للعدد المطلوب من التكرارات.

استبدله بـ

• ديدليفت روماني بالدمبل
• ديدليفت بساق واحدة بالدمبل
• ديدليفت الساق المستقيمة بالدمبل
• ديدليفت الساق المستقيمة بالدمبل
• ديدليفت روماني بالبار
• جسر منحدر خلفي

أصعب

• ديدليفت بساق واحدة بالبار
• رفعة ميتة بالبار الحديدي بيد واحدة من الجانب

أسهل

• الرفعة المميتة على جهاز سميث
• ديدليفت بالدمبل
• الرفعة الميتة بساقين مستقيمتين بالشريط المطاطي
• الرفعة الميتة بساقين مستقيمتين بالشريط المطاطي (ظهر مستقيم)