ديدليفت الساق المستقيمة بالبار

أوتار الركبة

• العضلات المستهدفة: أوتار الركبة, الأرداف, الظهر
• المعدات: بار حديد
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. قف والقدمان بعرض الكتفين وأصابع قدميك للأمام.
2. أمسك البار بقبضة علوية، اليدان أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
3. مِل من وركيك وأنزل البار نحو الأرض، مع إبقاء ظهرك مستقيماً وركبتيك مثنيتين قليلاً.
4. أنزل البار حتى تشعر بإطالة في أوتار ركبتك.
5. شغّل أوتار ركبتيك وأليتيك لرفع البار مجدداً إلى وضع البداية.
6. كرّر للعدد المطلوب من التكرارات.

استبدله بـ

• ديدليفت بساق واحدة بدعم صندوق الخطو بالدمبل
• جسر الورك بساق مستقيمة
• غود مورنينغ بالبار