كرانش بالبار الحديدي من على المقعد

البطن

• العضلات المستهدفة: البطن, الكتفان, الذراعان
• المعدات: بار حديد
• المستوى: متقدم

طريقة الأداء

1. اجلس بركبتيك على المقعد وأمسك البار الموضوع على الأرض أمام المقعد بقبضة أوسع قليلاً من الكتفين.
2. شدّ الكور والأرداف، وحافظ على استقامة الظهر دون تقوس في أسفل الظهر.
3. ادحرج البار ببطء للأمام وللأسفل مع مد الذراعين وخفض الجذع.
4. استمر بالدحرجة حتى يتمدد الجسم في خط مستقيم وتصبح الذراعان فوق الرأس.
5. بشد عضلات البطن، اسحب البار مجدداً نحو المقعد وعد إلى وضع البداية.
6. كرر للعدد المطلوب من المرات.

استبدله بـ

• بلانش "الضفدع"
• بلانش كامل
• بلانش مائل
• بلانش بوضعية الانشقاق (استناد أفقي على اليدين)
• دحرجة البطن واقفاً بالبار
• بلانك المنشار بالأسطوانة

أسهل

• لمس الكتف
• تمرين الحشرة الميتة
• طي الجذع جالساً في الجهاز