دحرجة البطن واقفاً بالبار

البطن

• العضلات المستهدفة: البطن, الكتفان, الظهر
• المعدات: بار حديد
• المستوى: متقدم

طريقة الأداء

1. قف منتصباً والقدمان بعرض الكتفين وأمسك البار بكلتا يديك أمام فخذيك.
2. شغّل جذعك ودحرج البار لأسفل ببطء نحو الأرض، مع إبقاء ظهرك مستقيماً وذراعيك ممدودتين.
3. تابع دحرجة البار للأمام حتى يمتدّ جسمك تماماً وتكون يداك فوق رأسك مباشرة.
4. توقّف لحظة، ثم دحرج البار ببطء مجدداً نحو فخذيك، محافظاً على التحكّم ومبقياً جذعك مشدوداً.
5. كرّر للعدد المطلوب من التكرارات.

استبدله بـ

• دحرجة العجلة واقفاً
• دحرجة بالبار
• كرانش بالبار الحديدي من على المقعد
• الصليب المالطي (استناد أفقي على اليدين)
• مالتيز بوضعية الانشقاق على الحلقات
• دحرجة العجلة

أسهل

• تمرين الحشرة الميتة
• لمس الكتف
• طي الجذع جالساً في الجهاز