تمديد الظهر على المقعد

عضلات باسطة الظهر

• العضلات المستهدفة: الظهر, الأرداف, أوتار الركبة
• المعدات: وزن الجسم
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. استلقِ بوجهك لأسفل على مقعد أفقي بحيث يكون الحوض عند الحافة والجذع معلقاً خارجها.
2. اترك الساقين على المقعد وثبّتهما لمنعهما من الارتفاع.
3. ضع يديك خلف رأسك أو اعقدهما على صدرك، مع إبقاء الظهر في وضع محايد.
4. أنزل الجذع ببطء إلى الأسفل، مع الانثناء من مفصلي الورك فقط.
5. ارفع الجذع حتى يصبح بمستوى واحد مع الساقين، دون فرط تمديد أسفل الظهر.
6. كرر التمرين للعدد المطلوب.

استبدله بـ

• فرط التمديد
• تمديد أسفل الظهر
• تمديد الظهر على الجهاز (الميل للخلف)
• تمديد الظهر على الكرة السويسرية بثقل
• تمديد الظهر على كرة التمرين
• تمديد الظهر على الكرة السويسرية بذراعين ممدودتين

أصعب

• تمديد الظهر على الكرة السويسرية بثقل
• تمديد الظهر على كرة التمرين
• تمديد الظهر على الكرة السويسرية بذراعين ممدودتين
• تمديد الظهر على كرة التمرين واليدان خلف الرأس