فرط التمديد

العمود الفقري

• العضلات المستهدفة: الظهر, الأرداف, أوتار الركبة
• المعدات: وزن الجسم
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. اضبط مقعد فرط التمديد بحيث تستقرّ فخذاك العلويتان على الوسادة وقدماك مثبّتتان.
2. اعقد ذراعيك على صدرك أو ضع يديك خلف رأسك.
3. أنزل جذعك العلوي نحو الأرض مع إبقاء ظهرك مستقيماً.
4. توقّف لحظة في الأسفل، ثم ارفع الجزء العلوي من جسمك مجدداً حتى يصبح في محاذاة ساقيك.
5. كرّر للعدد المطلوب من التكرارات.

استبدله بـ

• تمديد الظهر على المقعد
• تمديد أسفل الظهر
• تمديد الظهر على الجهاز (الميل للخلف)
• تمديد الظهر على الكرة السويسرية بثقل
• تمديد الظهر على كرة التمرين
• تمديد الظهر على الكرة السويسرية بذراعين ممدودتين

أصعب

• تمديد الظهر على الكرة السويسرية بثقل
• تمديد الظهر على كرة التمرين
• تمديد الظهر على الكرة السويسرية بذراعين ممدودتين
• تمديد الظهر على كرة التمرين واليدان خلف الرأس