بوتومز أب
البطن
- العضلات المستهدفة: البطن, العضلات المائلة, الساقان
- المعدات: وزن الجسم
- المستوى: متوسط
طريقة الأداء
- استلقِ على ظهرك وساقاك ممدودتان وذراعاك إلى جانبيك.
- اثنِ ركبتيك وقرّبهما نحو صدرك، مع إبقاء قدميك عن الأرض.
- مع تشغيل بطنك، ارفع وركيك عن الأرض، مقرّباً ركبتيك نحو رأسك.
- توقّف لحظة في الأعلى، ثم أنزل وركيك ببطء مجدداً إلى وضع البداية.
- كرّر للعدد المطلوب من التكرارات.
استبدله بـ
- الدراجة بالشريط المطاطي
- رفع الورك مع لفّ بساق مستقيمة معلّقاً
- طحن (اليدان فوق الرأس)
- الطي على المقعد المائل
- رفع الساقين المستقيمتين على المقعد المائل
- طحن بالكرة الطبية
أصعب
- رفع الساقين والحوض أثناء التعليق
- رفع الورك مع لفّ بساق مستقيمة معلّقاً
- سحب الركبتين نحو الصدر، القدمان في الحلقات (TRX)
- طية على شكل V على الأرض
أسهل
- انحناء جانبي في وضعية "الكرسي" عند الحائط
- لمس الكعبين
- الطي المتقاطع
30 يومًا مجانًا بدون بطاقة
احصل على خطة بتمارين مماثلة
الرسوم المتحركة والخطة الكاملة داخل التطبيق.