لكمة مستقيمة يمنى

الجهاز القلبي الوعائي

• العضلات المستهدفة: الجسم كامل, الكتفان, الصدر, الذراعان
• المعدات: وزن الجسم
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. قف بوضعية أرثوذكسية: القدم اليسرى للأمام، القدم اليمنى للخلف بعرض الكتفين، الركبتان ليّنتان، اليدان على مستوى الخدّ.
2. شُدّ جذعك، اسحب ذقنك، وأبقِ اليد اليسرى تحرس.
3. ابدأ من الأرض: ادفع عبر مشط قدمك اليمنى وأدِر وركك وكتفك الأيمنين للأمام.
4. ادفع القبضة اليمنى مستقيمة من ذقنك إلى الهدف، مديراً الكفّ لأسفل عند الامتداد برسغ محايد.
5. ازفر بحدّة عند اللكمة وأبقِ انثناءً خفيفاً — لا تفرط في مدّ المرفق.
6. دع الكعب الخلفي يرتفع أثناء دورانك؛ أبقِ القدم الأمامية مثبّتة والوزن ينتقل للأمام قليلاً.
7. اسحب اليد اليمنى فوراً على المسار نفسه عائداً إلى حراستك.
8. أعِد ضبط وقفتك وكرّر بسلاسة للعدّات أو المدّة المطلوبة.

استبدله بـ

• لكمة صاعدة يمين (ملاكمة)
• لكمة الملاكمة