ضغط الكتف المتبادل بالكابل

الدالية

• العضلات المستهدفة: الكتفان, الذراعان, الظهر
• المعدات: جهاز الصالة
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. قف والقدمان بعرض الكتفين وأمسك مقابض جهاز الكابل بقبضة علوية.
2. ضع يديك على ارتفاع الكتف والكفّان للأمام.
3. أبقِ جذعك مشدوداً وظهرك مستقيماً.
4. ادفع مقبضاً واحداً لأعلى وللأمام حتى تمتدّ ذراعك تماماً.
5. توقّف لحظة في الأعلى، ثم أنزل المقبض ببطء إلى وضع البداية.
6. كرّر بالذراع الأخرى.
7. بدّل بين الذراعين للعدد المطلوب من التكرارات.

استبدله بـ

• رفع البار الحديدي أمامك فوق الرأس واقفاً
• تدوير القرص أمام الصدر ("عجلة القيادة")
• ضغط الدمبل جالساً بالتناوب
• رفع جانبي بالكابل
• رفع جانبي بذراع واحدة
• رفع الذراعين للأمام بالشريط المطاطي

أسهل

• رفع أمامي بالكابل
• رفع أمامي بالكابل
• ضغط الدمبل جالساً بالتناوب
• رفع الذراعين للأمام بالشريط المطاطي