رفع البار الحديدي أمامك فوق الرأس واقفاً

الدالية

• العضلات المستهدفة: الكتفان, الذراعان, الظهر
• المعدات: بار حديد
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. قف باستقامة، مع فتح القدمين بعرض الكتفين، والبار أمام الفخذين بقبضة علوية بعرض الكتفين.
2. حافظ على استقامة الظهر وشد الكور، مع بقاء المرفقين شبه مستقيمين.
3. ارفع البار أمامك في مسار قوسي، دون ثني الذراعين أو تأرجح الجذع.
4. أوصل البار فوق مستوى الكتفين وأبعد للأعلى حتى تستقيم الذراعان فوق الرأس.
5. أنزل البار ببطء مجدداً نحو الفخذين بنفس المسار.
6. كرر للعدد المطلوب من المرات.

استبدله بـ

• تدوير القرص أمام الصدر ("عجلة القيادة")
• ضغط الكتف المتبادل بالكابل
• رفع الذراعين للأمام بالشريط المطاطي
• تمرين المتزلج بالبار الحديدي (سحب الذراعين للخلف أثناء الانحناء)
• رفع أمامي بالبار
• لاندماين: رفع جانبي

أسهل

• رفع أمامي بالبار
• رفع الذراعين للأمام بالشريط المطاطي
• ضغط الدمبل جالساً بالتناوب
• رفع أمامي بالكابل