تقريب الفخذ بالكابل

المقرّبات

• العضلات المستهدفة: الساقان, الأرداف
• المعدات: جهاز الصالة
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. ثبّت الرباط حول كاحل الساق الأقرب للجهاز وقف بجانب البكرة السفلية.
2. ابتعد جانباً حتى يشتد الكابل وتكون الساق العاملة مبعدة للجانب.
3. استند بيدك على عمود الجهاز، وحافظ على استقامة الجذع، والعضلات الأساسية مشدودة.
4. مع إبقاء الساق مستقيمة، قرّبها عبر الجسم متجاوزة ساق الارتكاز نحو خط المنتصف وأبعد قليلاً.
5. اثبت لثانية ثم أعد الساق بتحكم إلى الجانب.
6. نفّذ العدد المطلوب من التكرارات ثم بدّل الساق.

استبدله بـ

• تقريب الفخذ استلقاءً على الجانب
• تقريب الورك جالساً على الجهاز
• بلانك جانبي مع رفع الساق السفلية (الساق العلوية على المقعد)

أصعب

• بلانك جانبي مع رفع الساق السفلية (الساق العلوية على المقعد)

أسهل

• تقريب الفخذ استلقاءً على الجانب