تقريب الورك جالساً على الجهاز

المقرّبات

• العضلات المستهدفة: الساقان, أوتار الركبة, الأرداف
• المعدات: جهاز الصالة
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. اضبط ارتفاع المقعد وضع نفسك على الجهاز وظهرك على الوسادة.
2. ضع قدميك على المساند وأمسك المقابض للثبات.
3. شغّل عضلاتك المقرّبة واجمع ساقيك ببطء، عاصراً باطن فخذيك.
4. توقّف لحظة عند ذروة الانقباض، ثم عُد ببطء إلى وضع البداية.
5. كرّر للعدد المطلوب من التكرارات.

استبدله بـ

• تقريب الفخذ استلقاءً على الجانب
• تقريب الفخذ بالكابل
• بلانك جانبي مع رفع الساق السفلية (الساق العلوية على المقعد)

أصعب

• بلانك جانبي مع رفع الساق السفلية (الساق العلوية على المقعد)