ضغط البار الحديدي بيد واحدة أثناء الاستلقاء على الأرض

الترايسبس

• العضلات المستهدفة: الذراعان, الصدر, الكتفان
• المعدات: بار حديد
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. استلقِ على ظهرك على الأرض، مع مد الساقين مستقيمتين والقدمين متلاصقتين.
2. أمسك منتصف البار بيد واحدة وادفعه للأعلى فوق الصدر بذراع مستقيمة.
3. اثنِ المرفق وأنزل البار بشكل متحكم نحو الصدر، مع تقريب المرفق من الجسم.
4. المس المرفق الأرض وتوقف للحظة في النقطة السفلية.
5. ادفع البار للأعلى مع مد الذراع بالكامل.
6. كرر للعدد المطلوب من المرات ثم بدّل اليد.

استبدله بـ

• ضغط دمبل بذراع واحدة على مقعد مائل لأسفل
• ضغط المطرقة المائل بذراع واحدة بالدمبل
• ضغط مطرقة بدمبل بيد واحدة على الكرة السويسرية
• ضغط المطرقة المائل بذراع واحدة على كرة التمرين بالدمبل
• ضغط مائل بقبضة عكسية بالبار
• ضغط الترايسبس

أسهل

• ضغط الترايسبس
• ضغط الدمبلز بقبضة ضيقة
• ضغط المرفق مستلقياً بالدمبل