سحب البكرة العلوية بالحبل

العضلة الظهرية العريضة

• العضلات المستهدفة: الظهر, الذراعان
• المعدات: جهاز الصالة
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. ثبّت الحبل بالبكرة العلوية واجلس على المقعد مواجهاً الجهاز، والقدمان على الأرض.
2. أمسك الحبل بقبضة محايدة، بحيث تتقابل راحتا اليدين، والذراعان ممدودتان للأعلى.
3. حافظ على استقامة الظهر وانفتاح الصدر مع إمالة الجذع قليلاً للخلف.
4. اسحب الحبل للأسفل نحو الصدر مع فتح طرفيه للجانبين وتقريب لوحي الكتف.
5. اثبت لحظة في الأسفل ثم أعد الذراعين بتحكم للأعلى حتى التمدد الكامل.
6. كرر التمرين للعدد المطلوب من المرات.

استبدله بـ

• سحب من الأعلى بقبضة عكسية بالشريط المطاطي
• سحب الشريط من الأعلى جالساً، قبضة ضيقة
• سحب من البكرة العلوية بمقبض V
• سحب بذراع مستقيمة بالكابل (بالحبل)
• سحب لأسفل بالكابل
• سحب مع الاستناد على المقعد

أصعب

• سحب لأسفل بذراع واحدة بالكابل
• سحب متقاطع بالكابل من الأعلى
• سحب عمودي بيد واحدة بقبضة واسعة في الجهاز
• سحب البكرة العلوية بقبضة واسعة خلف الرأس