سحب متقاطع بالكابل من الأعلى

العضلة الظهرية العريضة

• العضلات المستهدفة: الظهر, الذراعان, الكتفان
• المعدات: جهاز الصالة
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. ثبّت مقبضاً على كل بكرة علوية وقف في المنتصف بين الحاملين، مع فتح القدمين بعرض الكتفين.
2. أمسك بيدك اليمنى المقبض الأيسر وبيدك اليسرى المقبض الأيمن، بحيث يتقاطع الكابلان فوق الرأس.
3. استقم بجذعك وشدّ الكور، مع رفع الذراعين للأعلى وللجانبين.
4. اسحب المقبضين للأسفل وللجانبين، مع قيادة المرفقين وضم لوحي الكتف، حتى تصل الكفان إلى مستوى الكتفين.
5. توقف في النقطة السفلية، ثم أعد الذراعين للأعلى بشكل متحكم دون إرخاء الظهر.
6. كرر للعدد المطلوب من المرات.

استبدله بـ

• سحب عمودي بيد واحدة بقبضة واسعة في الجهاز
• سحب جانبي ببار على الكابل
• سحب البكرة العلوية خلف الرأس
• سحب مقبضين من الأعلى للأسفل واقفاً (مدى كامل)
• سحب عمودي بقبضة معكوسة بالجهاز
• العقلة حتى الصدر (جيروندا)

أصعب

• سحب البكرة العلوية بقبضة واسعة خلف الرأس

أسهل

• سحب عمودي بقبضة معكوسة بالجهاز
• سحب علوي بالتناوب
• سحب جانبي ببار على الكابل
• سحب مقبضين من الأعلى للأسفل واقفاً (مدى كامل)