ثني الذراعين بالبار الحديدي على مقعد سكوت أثناء الاستلقاء

البايسبس

• العضلات المستهدفة: الذراعان
• المعدات: بار حديد
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. استلقِ بصدرك وبطنك على مقعد مائل ووجهك للأسفل، مع مد الساقين للخلف وتثبيت القدمين على الأرض.
2. أمسك البار بقبضة سفلية بعرض الكتفين، مع ترك الذراعين تتدليان بحرية خلف الحافة العلوية للمقعد.
3. دون تحريك الكتفين، اثنِ المرفقين وارفع البار نحو الكتفين مع شد البايسبس.
4. توقف في النقطة العلوية، مع بقاء الجذع ملتصقاً بالمقعد.
5. أنزل البار ببطء وبشكل متحكم حتى الاستقامة الكاملة للذراعين.
6. كرر للعدد المطلوب من المرات.

استبدله بـ

• ثني البايسبس بالاستناد على الفخذ
• ثني الذراعين ببار EZ على مقعد سكوت بقبضة معكوسة
• ثني البايسبس بقبضة معكوسة على مقعد سكوت
• ثني البايسبس بالدمبل واقفاً (على مقعد سكوت)
• كيرل الواعظ بالبار

أصعب

• ثني الذراعين بالدمبلز في وضعية V على BOSU
• كيرل البايسبس على كرة التمرين مع رفع الساق بالدمبل
• ثني ذراع واحدة بالدمبل على الكرة السويسرية جالساً مع رفع ساق
• ثني الذراعين بالدمبلز جالساً على الكرة السويسرية (ساق للأمام)

أسهل

• ثني البايسبس بالاستناد على الفخذ
• كيرل الواعظ بقبضة المطرقة على الجهاز
• تمرين الواعظ على الجهاز