تمديد الترايسبس بالبار الحديدي أثناء الاستلقاء بقبضة ضيقة

الترايسبس

• العضلات المستهدفة: الذراعان, الكتفان
• المعدات: بار حديد
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. استلقِ على مقعد أفقي، مع تثبيت القدمين على الأرض والرأس عند حافة المقعد.
2. أمسك البار بقبضة علوية ضيقة، والراحتان بعرض الكتفين، ومدّه فوق الصدر بذراعين مستقيمتين.
3. أمِل الذراعين المستقيمتين قليلاً للخلف باتجاه الرأس — هذا هو وضع البداية.
4. بثني المرفقين مع إبقاء الكتفين ثابتتين، أنزل البار خلف الرأس حتى يقترب من مستوى المقعد.
5. توقف في النقطة السفلية مع الشعور بشد الترايسبس.
6. بمد المرفقين، أعد البار إلى وضع البداية وكرر التمرين.

استبدله بـ

• تمديد الترايسبس من وضعية الركوع
• تمديد الترايسبس مستلقياً بقبضة ضيّقة خلف الرأس ببار EZ
• تمديد الترايسبس بالبار الأولمبي
• تمديد الذراعين ببار EZ استلقاءً على مقعد مائل
• تمديد الترايسبس مستلقياً بالبار
• الانتقال من البلانك إلى الارتكاز على ذراعين مستقيمتين (بودي أب)

أسهل

• الانتقال من البلانك إلى الارتكاز على ذراعين مستقيمتين (بودي أب)
• تمديد الذراعين للترايسبس على الجهاز
• تمديد الترايسبس بيد واحدة بالشريط المطاطي (من خلف الرأس)