قرفصاء بالبار الحديدي بوضعية قدمين ضيقة

الأرداف

• العضلات المستهدفة: الأرداف, الساقان, أوتار الركبة, السمانة
• المعدات: بار حديد
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. ضع البار على أعلى الظهر، على العضلة شبه المنحرفة، وأمسكه بقبضة مريحة.
2. قف باستقامة وضع قدميك بشكل ضيق، متلاصقتين تقريباً، مع أصابع القدم متجهة قليلاً للخارج.
3. شدّ الكور، وحافظ على انفتاح الصدر، وانزل للأسفل بثني الركبتين ودفع الورك للخلف.
4. انزل حتى يصبح الفخذان تحت مستوى التوازي مع الأرض، دون انثناء الركبتين للداخل.
5. ادفع بقدميك واستقم في وضع البداية.
6. كرر للعدد المطلوب من المرات.

استبدله بـ

• سكوات الانحناء
• قرفصاء منفصلة مع الساق الخلفية على ارتفاع
• قرفصاء "على الكرسي" مع استناد
• سكوات بساق واحدة (المسدس) ذكر
• قرفصاء بثقل
• سكوات أمامي بالبار

أصعب

• قرفصاء على ساق واحدة بالدمبل
• سكوات زيرشر كامل بالبار
• قرفصاء زيرشر بالبار الحديدي
• قرفصاء منفصلة مع الساق الخلفية على ارتفاع

أسهل

• سكوات الانحناء
• قرفصاء "على الكرسي" مع استناد
• سكوات على سميث
• قرفصاء بالشريط المطاطي