ضغط إلى بلانك جانبي

البطن

• العضلات المستهدفة: البطن, الكتفان, الصدر, الذراعان
• المعدات: وزن الجسم
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. ابدأ بوضعية الضغط ويداك بعرض الكتفين وجسمك في خط مستقيم.
2. أنزل جسمك نحو الأرض بثني مرفقيك، مع إبقاء جذعك مشدوداً.
3. ادفع نفسك إلى وضع البداية.
4. انقل وزنك على يدك اليسرى وأدِر جسمك لليمين، رافعاً ذراعك اليمنى نحو السقف.
5. اثبت على وضعية اللوح الجانبي بضع ثوانٍ، ثم عُد إلى وضع البداية.
6. كرّر الضغط والبلانك الجانبي على الجهة المقابلة.
7. تابع تبديل الجهات للعدد المطلوب من التكرارات.

استبدله بـ

• تمرين الضغط الجانبي
• ضغط منحدر
• ضغط الماسة
• ضغط بلَس
• ضغط قبضة ضيّقة
• ضغط هندوسي معدّل (ذكر)