ضغط برادفورد واقفاً بالبار الحديدي

الدالية

• العضلات المستهدفة: الكتفان, الذراعان, الظهر
• المعدات: بار حديد
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. قف باستقامة، مع فتح القدمين بعرض الكتفين، والبار موضوع على مقدمة الدالية عند الترقوة.
2. أمسك البار بقبضة علوية أوسع قليلاً من الكتفين، مع وضع المرفقين تحت البار وشد الكور.
3. ادفع البار للأعلى بمقدار يكفي لتجاوز قمة الرأس فقط، دون مد الذراعين بالكامل.
4. أنزل البار خلف الرأس حتى مستوى قاعدة الرقبة، مع اتجاه المرفقين للأسفل.
5. أعد البار بنفس المسار القصير فوق الرأس مجدداً إلى الكتفين من الأمام.
6. كرر للعدد المطلوب من المرات مع تحريك البار في قوس قصير فوق الرأس.

استبدله بـ

• الضغط الكوبي بالدمبل
• الضغط الكوبي بالدمبل نسخة 2
• ضغط أرنولد بالكيتل بيل
• برادفورد روكي برس جالساً بالبار
• ضغط خلف الرقبة واقفاً
• ضغط بار سميث من خلف الرأس

أصعب

• ضغط خلف الرقبة واقفاً
• ضغط بار سميث من خلف الرأس

أسهل

• ضغط واقفاً بقبضة محايدة بالدمبل
• ضغط الدمبل "W"
• ضغط جالس على المقعد بالدمبل
• ضغط جالس متبادل بالدمبل