Langhantelrudern hinter dem Rücken nach oben (hintere Schulter)

Schultern

• Zielmuskeln: Schultern, Rücken
• Ausrüstung: Langhantel
• Niveau: mittel

So geht's

1. Nimm die Langhantel von den Ständern und stell dich aufrecht hin, halte sie hinter dem Rücken mit gestreckten Armen im Obergriff.
2. Stelle die Füße schulterbreit auf, öffne die Brust und halte den Rücken neutral.
3. Ziehe die Langhantel an der Rückseite der Oberschenkel entlang nach oben, während du die Ellbogen nach hinten-außen führst.
4. Ziehe oben die Schulterblätter zusammen und halte kurz inne, spüre dabei die Arbeit der hinteren Schulter.
5. Senke die Langhantel kontrolliert ab, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
6. Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Ersetzen durch

• Vorgebeugtes Kurzhantel-Rückheben
• Vorgebeugte Fliegende mit Kurzhanteln auf der Bank
• Seitheben mit Kurzhanteln liegend für die hintere Schulter
• Einarmiges Seitheben mit der Kurzhantel liegend für die hintere Schulter
• Vorgebeugtes Kurzhantel-Rückheben (mit Abstützung)
• Landmine: seitliches Heben

Leichter

• Y-Heben mit Widerstandsband
• Kurzhantel-Aufrechtes Rudern
• Frontheben mit der Langhantel
• Fliegende mit Kurzhanteln auf dem Boden für die hintere Schulter