Umsetzen und Stoßen (Clean and Press)

Quadrizeps

• Zielmuskeln: Beine, Beinbeuger, Gesäß, Schultern
• Ausrüstung: Langhantel
• Niveau: fortgeschritten

So geht's

1. Stell dich hin, die Füße schulterbreit, die Langhantel liegt vor dir auf dem Boden.
2. Beuge die Knie und beuge dich in der Hüfte nach vorne, greife die Langhantel im Obergriff etwas schulterbreiter.
3. Drücke dich mit den Fersen ab, strecke Hüfte und Knie, hebe die Langhantel vom Boden, halte sie nah am Körper.
4. Sobald die Langhantel die Oberschenkel erreicht, strecke die Hüfte kraftvoll durch, zucke mit den Schultern und ziehe die Stange zur Brust.
5. Gehe auf Brusthöhe schnell unter die Langhantel und fange sie auf Schulterhöhe auf, die Ellbogen nach vorne, die Handflächen nach oben.
6. Drücke aus dieser Position die Langhantel über den Kopf, strecke die Arme dabei vollständig durch.
7. Senke die Langhantel in die Ausgangsposition ab und wiederhole.

Ersetzen durch

• Umsetzen (Clean)
• Gewichtheber-Komplex mit der Langhantel