Umsetzen (Clean)

Beinbizeps

• Zielmuskeln: Beinbeuger, Gesäß, Beine, Waden
• Ausrüstung: Langhantel
• Niveau: fortgeschritten

So geht's

1. Stell dich vor die Langhantel, die Füße schulterbreit auseinander.
2. Beuge dich vor und greife die Langhantel im Obergriff, etwas breiter als schulterbreit.
3. Halte den Rücken gerade, die Brust geöffnet, hebe die Langhantel vom Boden, indem du Hüfte und Knie streckst.
4. Sobald die Langhantel die Oberschenkelmitte erreicht, ziehe sie explosiv nach oben, ziehe dabei die Schultern hoch und die Ellbogen weit zur Seite.
5. Gehe am höchsten Punkt der Bewegung schnell unter die Langhantel, drehe dabei die Ellbogen ein und fange die Langhantel in der Frontkniebeuge-Position auf den Schultern auf.
6. Steh mit der Langhantel auf und strecke Hüfte und Knie dabei vollständig durch.
7. Senke die Langhantel kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
8. Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Ersetzen durch

• Umsetzen und Stoßen (Clean and Press)
• Kettlebell-Schwung aus dem Hang

Leichter

• Kettlebell-Schwung aus dem Hang