Frontkniebeuge mit der Langhantel

Gesäß

• Zielmuskeln: Gesäß, Beine, Beinbeuger, Waden
• Ausrüstung: Langhantel
• Niveau: mittel

So geht's

1. Stell dich hin, die Füße schulterbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen.
2. Halte die Langhantel vor den Schultern und stütze sie auf Schlüsselbein und Schultern ab.
3. Spanne den Rumpf an, halte die Brust oben, senke dich in die Kniebeuge ab, schiebe das Becken zurück und beuge die Knie.
4. Senke dich ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, oder so tief wie angenehm.
5. Halte kurz unten, drücke dich dann über die Fersen ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
6. Wiederhole.

Ersetzen durch

• Reverence-Kniebeugen (Curtsy Squat)
• Split-Kniebeuge mit hinterem Fuß erhöht
• Frontkniebeuge mit Kettlebell
• Frontkniebeuge in der Smith-Maschine (sauberer Griff)
• Frontkniebeuge mit der Langhantel auf der Brust
• Frontkniebeuge mit der Langhantel (Clean-Griff)

Schwerer

• Einbeinige Kniebeugen mit Kurzhanteln
• Zercher-Kniebeuge mit Langhantel in voller Tiefe
• Zercher-Kniebeuge mit der Langhantel
• Split-Kniebeuge mit hinterem Fuß erhöht

Leichter

• Reverence-Kniebeugen (Curtsy Squat)
• Kniebeuge „Töpfchen“ mit Abstützung
• Kniebeuge in der Smith-Maschine
• Kniebeuge mit Widerstandsband