Frontkniebeuge mit der Langhantel (Clean-Griff)

Gesäß

• Zielmuskeln: Gesäß, Beine, Beinbeuger, Waden
• Ausrüstung: Langhantel
• Niveau: mittel

So geht's

1. Stell dich hin, die Füße schulterbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen.
2. Halte die Langhantel im Frontgriff auf der Vorderseite der Schultern, die Ellbogen hoch nach vorne gerichtet.
3. Spanne den Rumpf an und senke dich ab, indem du Knie und Becken beugst; halte den Oberkörper dabei aufrecht.
4. Senke dich tief ab – das Becken sinkt unter Knieniveau, der Rücken bleibt neutral.
5. Drücke dich mit den Füßen ab und kehre in die Ausgangsposition zurück, ohne die Ellbogen fallen zu lassen.
6. Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Ersetzen durch

• Frontkniebeuge in der Smith-Maschine (sauberer Griff)
• Frontkniebeuge mit der Langhantel
• Frontkniebeuge mit der Langhantel auf der Brust
• Kniebeuge mit der Langhantel
• Frontkniebeuge mit Kettlebell
• Reverence-Kniebeugen (Curtsy Squat)

Schwerer

• Einbeinige Kniebeugen mit Kurzhanteln
• Zercher-Kniebeuge mit Langhantel in voller Tiefe
• Zercher-Kniebeuge mit der Langhantel
• Split-Kniebeuge mit hinterem Fuß erhöht

Leichter

• Reverence-Kniebeugen (Curtsy Squat)
• Kniebeuge „Töpfchen“ mit Abstützung
• Kniebeuge in der Smith-Maschine
• Kniebeuge mit Widerstandsband