Jefferson-Kniebeuge mit der Langhantel

Gesäß

• Zielmuskeln: Gesäß, Beine, Beinbeuger, Waden
• Ausrüstung: Langhantel
• Niveau: mittel

So geht's

1. Stell dich über die Stange, sodass sie zwischen den Beinen verläuft, die Füße breiter als schulterbreit.
2. Geh in die Hocke und fasse die Langhantel im Obergriff: eine Hand vor dem Oberschenkel, die andere dahinter.
3. Richte dich auf, halte den Rücken neutral, die Brust geöffnet, die Stange zwischen den Beinen.
4. Beuge Knie und Hüfte und senke dich ab, bis die Oberschenkel etwa parallel zum Boden sind.
5. Drücke dich mit den Füßen ab und richte dich auf, die Stange gleitet dabei stets an der Innenseite der Oberschenkel entlang.
6. Wiederhole die vorgegebene Anzahl, tausche dann die Beinposition.

Ersetzen durch

• Reverence-Kniebeugen (Curtsy Squat)
• Split-Kniebeuge mit hinterem Fuß erhöht
• Kniebeuge „Töpfchen“ mit Abstützung
• Einbeinige Kniebeuge (Pistol Squat)
• Kniebeugen mit Zusatzgewicht
• Frontkniebeuge mit der Langhantel

Schwerer

• Einbeinige Kniebeugen mit Kurzhanteln
• Zercher-Kniebeuge mit Langhantel in voller Tiefe
• Zercher-Kniebeuge mit der Langhantel
• Split-Kniebeuge mit hinterem Fuß erhöht

Leichter

• Reverence-Kniebeugen (Curtsy Squat)
• Kniebeuge „Töpfchen“ mit Abstützung
• Kniebeuge in der Smith-Maschine
• Kniebeuge mit Widerstandsband