Einarmiges Langhantelrudern vorgebeugt

Oberer Rücken

• Zielmuskeln: Rücken, Arme
• Ausrüstung: Langhantel
• Niveau: mittel

So geht's

1. Stell dich hin, Beine schulterbreit, die Knie leicht gebeugt, halte die Langhantel mit einer Hand im Obergriff.
2. Beuge dich aus der Hüfte nach vorne, der Rücken ist gerade, der Kopf in neutraler Position.
3. Ziehe die Langhantel zur Brust, halte die Ellbogen nah am Körper, ziehe die Schulterblätter zusammen.
4. Senke die Langhantel kontrolliert in die Ausgangsposition ab.
5. Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, dann wechsle den Arm.

Ersetzen durch

• Einarmiges Handtuchrudern im Sitzen (Füße an der Wand)
• Einarmiges Rudern an der Sprossenwand (Körpergewicht)
• Reverse Klimmzüge mit gebeugten Knien
• Einarmiges Handtuchrudern im Stehen
• Einarmiges Kurzhantelrudern vorgebeugt
• Langhantelrudern vorgebeugt

Schwerer

• Abwechselndes Rudern „Renegade“ mit Kettlebells

Leichter

• Rudern in der Kniebeuge (mit Handtuch)
• Rudern im Stehen im engen Griff
• Einarmiges Rudern an der Sprossenwand (Körpergewicht)
• Einarmiges Handtuchrudern im Stehen