Langhantelrudern vorgebeugt im Untergriff

Oberer Rücken

• Zielmuskeln: Rücken, Arme
• Ausrüstung: Langhantel
• Niveau: mittel

So geht's

1. Stell dich hin, die Beine schulterbreit, die Knie leicht gebeugt.
2. Halte die Langhantel im Obergriff, die Handflächen zeigen nach unten, die Hände etwas schulterbreiter.
3. Beuge dich von der Hüfte aus nach vorne und halte dabei den Rücken gerade und die Brust angehoben, bis der Oberkörper fast parallel zum Boden ist.
4. Ziehe die Langhantel zum unteren Brustbereich und ziehe dabei die Schulterblätter zusammen.
5. Halte oben kurz inne, senke die Langhantel dann langsam in die Ausgangsposition ab.
6. Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Ersetzen durch

• Rudern in der Kniebeuge
• Einarmiges Handtuchrudern im Sitzen (Füße an der Wand)
• Kurzhantelrudern im Untergriff (Frauen)
• Reverse Klimmzüge mit gebeugten Knien
• Rudern im Stehen im engen Griff
• Einarmiges Rudern an der Sprossenwand, enger Griff (Körpergewicht)
• Reverse Klimmzüge (Inverted Rows)
• Rudern mit der EZ-Stange vorgebeugt im Untergriff
• Langhantelrudern vorgebeugt

Schwerer

• Abwechselndes Rudern „Renegade“ mit Kettlebells

Leichter

• Rudern zur Taille im Sitzen mit Widerstandsband
• Rudern in der Kniebeuge (mit Handtuch)
• Rudern im Stehen im engen Griff
• Rudern im Stehen
• Handtuchrudern im Stehen