Beckenheben im Liegen

Bauch

• Zielmuskeln: Bauch, schräge Bauchmuskeln, Beine
• Ausrüstung: Eigengewicht
• Niveau: mittel

So geht's

1. Leg dich auf den Rücken, die Beine gestreckt, die Arme entlang des Körpers.
2. Beuge die Knie und ziehe sie zur Brust, die Füße vom Boden abgehoben.
3. Spanne den Bauch an, hebe das Becken vom Boden ab und ziehe die Knie zum Kopf.
4. Halte am höchsten Punkt eine Sekunde inne, senke das Becken dann langsam wieder ab.
5. Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Ersetzen durch

• Fahrrad mit Widerstandsband
• Drehende Beinheben mit gestreckten Beinen und Becken im Hang
• Crunches (Arme über dem Kopf)
• Crunches auf der Negativ-Schrägbank
• Heben der gestreckten Beine auf der Schrägbank
• Crunches mit Medizinball

Schwerer

• Heben der gestreckten Beine und des Beckens im Hang
• Drehende Beinheben mit gestreckten Beinen und Becken im Hang
• Knie zur Brust ziehen, Füße in Schlaufen (TRX)
• V-Klappmesser auf dem Boden

Leichter

• Seitneigung in der Wandsitz-Position
• Fersenberührungen (Heel Touches)
• Gekreuzte Crunches