Kniebeuge mit der Langhantel, schmale Fußstellung

Gesäß

• Zielmuskeln: Gesäß, Beine, Beinbeuger, Waden
• Ausrüstung: Langhantel
• Niveau: mittel

So geht's

1. Lege die Langhantel auf den oberen Rücken, auf den Trapezmuskel, und fasse sie in einem bequemen Griff.
2. Stell dich aufrecht hin und stelle die Füße eng zusammen, fast berührend, die Zehen leicht nach außen.
3. Spanne den Rumpf an, halte die Brust geöffnet und senke dich ab, indem du die Knie beugst und das Becken zurückschiebst.
4. Senke dich ab, bis die Hüfte unter die Parallele zum Boden kommt, lass die Knie nicht nach innen fallen.
5. Drücke dich mit den Füßen ab und richte dich in die Ausgangsposition auf.
6. Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Ersetzen durch

• Reverence-Kniebeugen (Curtsy Squat)
• Split-Kniebeuge mit hinterem Fuß erhöht
• Kniebeuge „Töpfchen“ mit Abstützung
• Einbeinige Kniebeuge (Pistol Squat)
• Kniebeugen mit Zusatzgewicht
• Frontkniebeuge mit der Langhantel

Schwerer

• Einbeinige Kniebeugen mit Kurzhanteln
• Zercher-Kniebeuge mit Langhantel in voller Tiefe
• Zercher-Kniebeuge mit der Langhantel
• Split-Kniebeuge mit hinterem Fuß erhöht

Leichter

• Reverence-Kniebeugen (Curtsy Squat)
• Kniebeuge „Töpfchen“ mit Abstützung
• Kniebeuge in der Smith-Maschine
• Kniebeuge mit Widerstandsband