Hiperextensión en banco

Erectores espinales

• Músculos implicados: espalda, glúteos, isquiotibiales
• Equipo: peso corporal
• Nivel: intermedio

Cómo hacerlo

1. Túmbate boca abajo en un banco horizontal de modo que la cadera quede en el borde y el torso cuelgue fuera de él.
2. Deja las piernas sobre el banco y fíjalas para que no se levanten.
3. Lleva las manos hacia la cabeza o crúzalas sobre el pecho, con la espalda neutra.
4. Baja el torso lentamente, flexionando solo la cadera.
5. Eleva el torso hasta alinearlo con las piernas, sin hiperextender la zona lumbar.
6. Repite el número de veces necesario.

Con qué sustituirlo

• Hiperextensión
• Extensión lumbar en el suelo
• Extensión de espalda en máquina (inclinación hacia atrás)
• Hiperextensión en pelota suiza con peso
• Extensión de espalda en pelota de ejercicio
• Extensión de espalda en pelota suiza con brazos extendidos

Más difícil

• Hiperextensión en pelota suiza con peso
• Extensión de espalda en pelota de ejercicio
• Extensión de espalda en pelota suiza con brazos extendidos
• Extensión de espalda con manos tras la nuca sobre pelota de ejercicio