Squat Jefferson à la barre

Fessiers

• Muscles ciblés: fessiers, jambes, ischio-jambiers, mollets
• Matériel: barre
• Niveau: intermédiaire

Comment faire

1. Place-toi au-dessus de la barre de façon qu'elle passe entre tes jambes, pieds plus écartés que la largeur des épaules.
2. Accroupis-toi et saisis la barre en prise pronation : une main devant la cuisse, l'autre derrière.
3. Redresse-toi, dos neutre, poitrine ouverte, la barre entre les jambes.
4. En pliant les genoux et les hanches, descends jusqu'à ce que tes cuisses soient à peu près parallèles au sol.
5. Pousse dans tes pieds et redresse-toi, la barre longeant en permanence l'intérieur des cuisses.
6. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis inverse la position des pieds.

Remplacer par

• Squat curtsey (révérence)
• Fente bulgare (pied arrière surélevé)
• Squat profond avec appui
• Squat à une jambe (pistol) (homme)
• Squat lesté
• Squat avant à la barre

Plus difficile

• Squat sur une jambe aux haltères
• Squat Zercher complet à la barre
• Squat Zercher à la barre
• Fente bulgare (pied arrière surélevé)

Plus facile

• Squat curtsey (révérence)
• Squat profond avec appui
• Squat à la Smith
• Squat avec élastique