rosca de bíceps alternada com barra

Bíceps

• Músculos trabalhados: braços
• Equipamento: barra
• Nível: intermediário

Como fazer

1. Fique de pé ereto com os pés na largura dos ombros e segure uma barra em cada mão, palmas voltadas para frente.
2. Mantenha os braços imóveis e expire ao fazer a rosca dos pesos contraindo os bíceps.
3. Continue levantando as barras até os bíceps ficarem totalmente contraídos e as barras à altura dos ombros.
4. Mantenha a posição contraída por uma breve pausa enquanto contrai os bíceps.
5. Inspire ao começar a baixar lentamente os halteres de volta à posição inicial.
6. Repita pelo número desejado de repetições, alternando os braços.

Substituir por

• Rosca de bíceps apoiado na coxa
• rosca de bíceps alternada com halteres
• Rosca alternada com halteres (com arm blaster)
• rosca de bíceps com halteres
• rosca de bíceps com barra (com arm blaster)

Mais difícil

• rosca de bíceps sentado com peso (na bola)
• rosca de bíceps sentado com halteres (na bola)
• Rosca com halteres ajoelhado na bola suíça
• Rosca drag com barra

Mais fácil

• Rosca de bíceps apoiado na coxa