Rosca drag com barra

Bíceps

• Músculos trabalhados: braços
• Equipamento: barra
• Nível: intermediário

Como fazer

1. Fique em pé, com os pés na largura dos ombros, e segure a barra com pegada supinada, um pouco mais aberta que os ombros.
2. Posicione a barra com os braços estendidos junto às coxas, com os ombros para trás e para baixo.
3. Puxe a barra para cima rente ao corpo, levando os cotovelos para trás — a barra desliza pelo abdômen em direção à parte inferior do peito.
4. Segure na posição superior, contraindo ao máximo os bíceps.
5. Desça a barra lentamente pelo mesmo caminho junto ao corpo e repita.

Substituir por

• Rosca de bíceps apoiado na coxa
• rosca com barra W
• rosca spider com barra W
• Rosca com barra EZ deitado no banco inclinado ("aranha")
• rosca com barra

Mais difícil

• Rosca com halteres em posição de V sentado no BOSU
• rosca de bíceps na bola com a perna elevada e halteres
• Rosca com halteres sentado na bola suíça (perna à frente)
• Rosca unilateral com halter na bola suíça sentado com perna levantada

Mais fácil

• Rosca de bíceps apoiado na coxa
• rosca de bíceps alternada com barra
• rosca de bíceps com barra (com arm blaster)